#InternoSalute&Benessere# – Tornare in forma dopo le feste natalizie

Rosalba Carnevale*

Dopo le feste natalizie arriva il momento di fare i conti con le conseguenze dei cenoni pieni di leccornie e pranzi interminabili. In questo periodo ci concediamo spensieratamente abbuffate di manicaretti e ghiottonerie, arrivando al 7 gennaio con qualche chiletto di troppo che appesantisce la nostra silhouette, con  senso di gonfiore, mal di testa e sensi di colpa.

Cosa fare allora? Prendere subito in mano la situazione e porre rimedio seguendo delle semplici regole.

1. la prima cosa da evitare è cercare di compensare i grandi eccessi con il digiuno; anzi, bisogna reintrodurre i classici 5 pasti giornalieri. Aggiungere, quindi, ai 3 pasti principali ( colazione, pranzo e cena) degli spuntini ‘spezzafame’ che ci permettono di non arrivare con troppa fame all’ora dei pasti. Spuntini a base di frutta o jogurt ( diverso per alcune patologie come il diabete) a metà mattinata e metà pomeriggio che impediscono di mangiare troppo o troppo in fretta a pranzo e cena.

2. scegliere cibi con basso contenuto di grassi: prediligere, ad esempio, latte e jogurt scremati o parzialmente scremati piuttosto che quelli interi. Consumare carni magre ( filetto, petto di pollo e tacchino) e introdurre più volte a settimana il pesce e una volta a settimana le uova.

3. attenzione ai condimenti: dopo le feste sono banditi i condimenti elaborati e troppo pesanti come burro, maionese panna, mascarpone. Utilizzare, invece, l’olio extravergine di oliva e misurarlo prima di aggiungerlo agli alimenti ( 10-15 gr a pasto).

4. cucinare gli alimenti alla griglia, al microonde, al vapore piuttosto che soffriggere e friggere.

5. evitare alimenti come crackers, grissini o altri tipi di pane lavorato ( pancarrè) che possiedono quantità non indifferenti di grassi ( anche se prodotti con farina integrale); utilizzare solo pane normale fresco, preferibilmente integrale.

6. bere tanta acqua per sgonfiarsi ed eliminare le tossine. Bisogna bere lontano dai pasti ed evitare le bevande gassate, gli alcolici i succhi di frutta e le bevande zuccherate.

7. gli ingredienti principali dell’alimentazione post-feste dovranno essere la frutta e la verdura: sono fondamentali per apportare benefici all’organismo e per depurarci dalle tossine. Si possono consumare anche come centrifugati.

8. la durata del sonno influenza i livelli di ormoni che regolano il senso di fame. Quindi, se si perdono ore di sonno si ha una maggiore probabilità di ingrassare. Inoltre, un recente studio ha evidenziato che se si assumono cibi grassi durante la notte, essi fanno aumentare il peso più del doppio rispetto agli stessi alimenti assunti durante il giorno. Perciò, per contrastare l’obesità si deve cercare di dormire bene e a lungo.

9. durante le feste difficilmente vogliamo sentir parlare di palestra e di sport, che, invece, potrebbe aiutarci a smaltire parte delle calorie introdotte in surplus. Dopo le feste, allora, in minimo che possiamo fare è riprendere ogni tipo di attività fisica: quando cammini, cammina più velocemente; usa le scale piuttosto che l’ascensore; fai delle passeggiate durante la pausa pranzo; evita di prendere l’auto per i piccoli spostamenti.

10. evitare lo stress. Lo stress non soltanto ci rovina le giornate, fa male al cuore e naturalmente all’umore, ma pesa anche sulla bilancia. Lo stress ci fa ingrassare e a dimostrarlo sono le ricerche scientifiche. Come mai? Man mano che sale la tensione, aumenta nel sangue l’insulina, l’ormone che favorisce il deposito di grasso. Inoltre, durante lo stato prolungato di stress, si ingrassa a causa della produzione dell’ormone neuropeptide Y che può indurre a mangiare di più.

* (biologa – nutrizionista)